Ratgeber der SOS-Kinderdörfer für Jugendliche: Angst und Panik bewältigen

Es ist normal, in bestimmten Situationen Angst zu haben, aufgeregt und nervös zu sein: Wenn wir zum Beispiel einen Vortrag halten müssen, ein Bewerbungsgespräch oder eine andere schwierige Situation vor uns haben. Aber es kann auch vorkommen, dass kein direkter Grund besteht und wir dennoch Angst oder sogar Panik empfinden. In solchen Fällen ist es gut, etwas dagegen zu unternehmen. Der Ratgeber der SOS-Kinderdörfer für Jugendliche (und natürlich auch für Eltern) enthält viele gute Tipps:

1. Auf die Atmung konzentrieren
   Bei Angst und Panik verschnellert sich der Atem oft rapide. Es ist deshalb sehr wirksam, sich auf die Atmung zu konzentrieren und bewusst langsam zu atmen. Achte darauf, länger aus- als einzuatmen und atme nicht nur in die Brust, sondern tiefer, bis sich auch der Bauch ausdehnt. Meist führt dies rasch zu einer Beruhigung und die Angst wird weniger. Die Konzentration auf die Atmung hat auch den Effekt, dass die Aufmerksamkeit auf den unmittelbaren Augenblick geleitet wird - und weg von den angsterfüllten Gedanken.
2. Erinnere dich: Angst kommt – und sie geht auch wieder.
   Keine Angst hält ewig. Deshalb ist es hilfreich, sich an Situationen zu erinnern, in denen man schon mal Angst hatte und sich bewusst zu machen, dass die Angst wieder verschwunden ist. Es klingt ein bisschen komisch, aber es kann auch guttun, mit der Angst zu sprechen: Ach, da bist du wieder, mal schauen, wie lange du bleibst. Ich weiß, dass du wieder weg gehst. So ein Selbst-Gespräch hilft, die Angst zu relativieren und lässt sie weniger bedrohlich erscheinen. Angst ist „nur“ ein Gefühl, das auch wieder geht.
3. Mit einfachen, strukturierten Tätigkeiten ablenken
   Verlagere den Fokus von der Angst auf einfache strukturierte Arbeiten. Manchen hilft es zu putzen oder aufzuräumen, andere gehen spazieren und konzentrieren sich bewusst auf jeden einzelnen Schritt, vielleicht sogar für wenige Schritte mit geschlossenen Augen. All das hilft, den Fokus von der Angst zu lösen und ein realistischeres Bild zu schaffen.  
4. Auf den Boden setzen
   Vielen Menschen gibt es Sicherheit, sich auf den Boden zu setzen und bewusst in den Untergrund hinein zu spüren. Am besten dabei die Knie anziehen und die Arme darumlegen. Der Kopf kann auf den Knien abgelegt werden. In dieser Wohlfühlposition kannst Du solange bleiben, wie es Dir guttut.
5. Unterstützung bei Freunden suchen
   Vielleicht hilft es Dir auch, Unterstützung bei Freunden zu suchen. Mit ihnen kannst Du über Deine Ängste sprechen, Dich einfach mal in den Arm nehmen lassen oder ihr macht einen gemeinsamen Spaziergang. Deine Freunde können Dich auch dabei unterstützen, bewusst und ruhig zu atmen. 
6. Alles, was guttut
   Jeder Mensch hat eigene Ressourcen und kennt Dinge, die ihn entspannen. Aktiviere diese Ressourcen. Manchen tut eine besondere Musik gut, anderen hilft es zu tanzen, um Angst abzubauen oder im Garten zu arbeiten, ein Vollbad zu nehmen oder sich mit angenehmen Gerüchen zu umgeben. Greif zurück auf das, was Dir persönlich guttut.
7. Professionelle Hilfe suchen
   Es kann vorkommen, dass die Angst so groß ist, dass sie Dein ganzes Leben bestimmt. Die gute Nachricht: Es gibt wirkungsvolle Methoden dagegen, oft braucht es dann aber die Hilfe von Experten. Wenn Du also in eine Lebensphase gerätst, in der die Angst über allem steht, wenn Du Dich nicht mehr unter Leute traust, Deinen Hobbys nicht mehr nachgehen kannst oder wenn Du beginnst, Deine Angst mit Alkohol oder Drogen zu betäuben: Hol Dir psychologische Unterstützung. Sie kann wirklich helfen.